martes 9 de julio de 2013  
 
Cocina Light
 
Controlar el uso de algunos ingredientes habituales de las comidas, cuyo exceso resulta no saludable, es más fácil de lo que parece.  

Por Sergio Caro. 

Un gramo de grasa tiene el doble de calorías que cualquier otro nutriente, explica la subdirectora de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Chile, Karen Basfi-Fer. Pero esto no significa que haya que eliminarla de la dieta. Lo ideal, asegura, es seleccionar grasas mono y poli insaturadas, provenientes del aceite de oliva, los pescados, la palta, y los frutos secos, y evitar las grasas saturadas, presentes en carnes y lácteos enteros.

Magdalena Acevedo, nutricionista del Centro Carolina Varela, explica que el aceite es vital pues posee ácidos esenciales que no son producidos por nuestro organismo, además de vitamina E, antioxidante que combate el envejecimiento prematuro de las células.

-El secreto está en consumirlo en poca cantidad debido a su gran densidad energética -puntualiza.

Otro ingrediente a vigilar es la sal, que aumenta la presión arterial y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, retiene líquidos.

Lo dulce
La nutricionista Kasfi-Fer aclara que reemplazar el azúcar común por miel o azúcar rubia puede ser más natural, pero su efecto en la glicemia es igual. No recomienda optar por fructosa, jarabe de maíz o de arce, presentes en muchos productos light, porque aumentan los triglicéridos. A su juicio, la mejor opción son la stevia y la sucralosa. Pero cuidado: al pesar menos que un adulto, los niños cumplen fácilmente la dosis máxima diaria por kilo de peso.

Para el pan
El queso fresco o de chacra equivale al queso chanco, mantecoso o gouda en su aporte de grasa, ya que está hecho con leche entera. El único queso con menos grasa y calorías es el quesillo, aunque no sea light. En mantequillas y margarinas, hay que revisar que no tengan grasas trans. También se recomienda evitar las que son blandas, ya que para hacerlas más untables se agregan moléculas de hidrógeno que alteran sus propiedades y se vuelven dañinos.

Frituras
Los aceites vegetales son saludables, pero las altas temperaturas los alteran, dejándolos tan dañinos como las grasas saturadas. Si el aceite se reutiliza, libera compuestos cancerígenos. Paula Larenas señala que para freír es ideal usar aceite de oliva, que tiene un punto de humo más alto que los 180° del de maravilla.

Mayonesas sanas
Paula Larenas, de Inacap, prepara mayonesa vegetariana con 2 papas cocidas, media zanahoria y 1 1/2 taza de aceite de oliva, todo mezclado con un poco de limón y sal. El chef Álvaro Lois propone preparar mayonesa con leche en lugar de huevo: licuar a velocidad fuerte una taza de leche entera y agregar lentamente 3 tazas de aceite de maravilla, sal, pimienta recién molida, jugo de limón y mostaza. También se puede preparar con leche evaporada, reemplazando una de las tazas de aceite por aceite de oliva; o con leche de soya y 2 tazas de aceite de canola, maíz o maravilla, y gotas de vinagre blanco en lugar de mostaza.

Para sazonar
La chef Paula Larenas afirma que "se pueden engañar las papilas gustativas" saborizando las comidas con hierbas y especias (romero, tomillo, orégano, eneldo) para dar sazón usando menos sal. La sal con 50% menos de sodio es más sana, pero debe usarse con moderación "para no aumentar el umbral de lo salado", acota la nutricionista Basfi-Fer. La salsa de soya también se debe usar solo esporádicamente por ser alta en sodio.

Yogur con todo
El yogur natural, idealmente descremado, es un comodín en la cocina, ya que se lleva bien con todas las hierbas para preparar aderezos saludables, que reemplacen a la mayonesa. Paula Larenas propone otros aderezos licuados, como tomate (mejor si es sin pepas), cebolla, cilantro, albahaca y un toque de aceite de oliva, ideal para untar.

 

 

 

Por Sergio Caro..

   
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